篮球训练梯训练方法-篮球梯绳脚步训练法

绳梯的有趣叫法有哪些

敏捷梯。

绳梯又称速度梯、敏捷梯是非常好的训练辅助工具。

绳梯是脚步练习的工具，对需要脚步快速移动的运动项目诸如足球、篮球、羽毛球等有很大的帮助。

暑假篮球训练计划

我QQ号827319452

以下都是我在书店找到，抄下来，然后自己打的

训练方案

1． 运球训练

单手持球直臂上举，手腕后屈，手心空出并对墙，距离墙约30厘米，用手指手腕对墙连续按拍球。

原地高运球

两脚前后站立，两腿微屈，上体稍前倾，目平视。以右手肘关节为轴，前臂自然屈伸，运球，使球落点控制在右脚的外侧前方，高度在胸腹之间。（低运球则与之相反，高度在膝关节以下）

运球急停

行进间换手

2．提高速度训练

1.慢跑至中场，协调摆臂，然后慢跑至端线。

2.慢跑至中场，每一步膝关节接触胸部，然后慢跑至端线。

3.慢跑至中场，跑时尽可能向前伸腿，摆动双臂，然后慢跑至端线。

4.慢跑至中场，以45度角向右前方，第三步时左转，然后慢跑至端线。

3.跳跃

蛙跳至中线，然后跳回（要求同立定跳远）

双脚起跳，双手拍篮板。

双脚起跳，双手依次交替拍篮板

每一次用单脚起跳，持续快速单脚连续跳一段距离。

以上练习都可以握一定重量哑铃或穿沙背心

4.灵敏性

在一个圆圈内8字跳

两级蛙跳 4组

跳绳——2分钟300次

5.身体力量

俯卧撑：4种姿势，每种25次——常规型、双手并拢、手指向外、手指向内。

6.腰腹

俯卧体前驱——双脚并拢，双手交叉放在胸前，抬头，使头和肩关节离开地面

体前驱——双侧

7.下肢

双腿伸直 弓箭步走

充分挖掘潜能，快速提升

练习1：模拟跳绳

以下练习各10秒钟

1.两脚与肩同宽跳。

2.右脚跳。

3.左脚跳。

4.两脚间距一脚宽跳。

5.两脚前后弓箭步跳。

练习2：跳直线

以下练习各全速练习10秒

1.双脚前后跳。

2.双脚侧向跳。

3.单脚前后跳。

4.单脚侧向跳。

5.弓箭步前后跳。

练习3：双腿8次屈腿跳

两人8次面对面跳起双手胸前传接球

练习4：8次跳起踢腿跳

两人8次面对面跳起双手头上传接球。

练习5：8次侧跳

双脚从一侧跳到另一侧，要尽可能高、远。

练习6：6次单脚屈腿跳

右脚起跳，左脚保持90度屈膝，抬右膝触胸。重复6次，然后换左脚。

练习7：8次劈腿跳

1.以左腿在前方，右腿在后方，开始，在空中时膝盖触胸，落地时仍一前一后，——左前右后。（重复练习）

2.两人8次面对面跳起双手传接球

练习8：8次双手头上持球跳

双脚起跳时，双手持球环头、腰、脚。

练习9：跳起传接球

1.跳起在空中双手胸前传球

2.单脚跳，双脚落地——分开、并拢…..（重复）

3.跳起在空中头上传球。

4.右脚跳，提左膝触头

5.向上尽可能扔球，然后跳起在最高处将球接住。10次

6.传球、下蹲接球后立即跳起并重复。

练习10：背靠背跳

两人一组，背靠背，转体手递手传球，右侧4次，左4次，然后向右假动作，从左转，另一侧重复。（要高强度）

练习11:利用球场横向跳跃练习

1.直体站立跳跃练习

2.侧向跳跃练习，左肩指端线

3.侧向跳跃练习，左肩指端线。

4.双脚Z字跳

5.劈腿跳——左前右后 空中触胸

6.空中迈步，右脚体前，左脚体前落地（重复练习）

7.横向全力跳

以上所有每周3次

灵敏性系列练习

目的：提高队员脚步移动的速度和自体的灵活性

方法：高强度

以下系列练习持续15秒到1分钟，如第一组15秒，第二组30秒

1.利用场上一条直线然后从直线左侧跳到右侧，双脚并拢，膝关节弯曲，双手放于头上。

2.重复1要 前后跳。

3.重复1.2要跳成正方形。

4.W形跳，练习者运用练习1至3要成W形。

民兵刺杀训练

练习者利用场上一条线，成防守姿势站立，一只脚踩在线上，蹬地，另一只脚向前跳。

阶梯训练

1.练习者在5秒内冲刺一段长度。 4.40—45秒7个

2.15秒3个 5.55---60秒9个

3.40秒5个

跑动姿态训练

上肢摆动练习

球员跪立于地板上，肘关节90度弯曲，轻握双拳，并且放松，后面的手摆至臀部上方，前面的手摆至胸前或颌下。

提膝练习

膝关节提至90度，脚踝勾起，另一脚前脚掌蹬地

后踢脚练习

身体前倾，前大肌绷紧，脚踵触臀，前脚掌着地

侧滑布练习

屈膝，降低重心（防守姿势）双脚平行，前脚掌着地

后退跑练习

屈膝，降低重心，身体前倾，摆臂，蹬地

克利欧卡舞练习

双脚与肩同宽，屈膝，保持身体直立，两脚平稳柔滑的行走，前脚掌着地。

提高蹬地技术（爆发力）

车轮练习 每条腿10---20个循环

做此练习背靠墙上，双臂尽可能伸展，身体与墙面成60度，练习者单腿屈膝90度，随提示，将提起的脚落地，然后在抬起成初始姿势。

强力跨步练习

两脚平行与髋部同宽，站成直线，两手保持在体侧，在教练提示下，练习者全力跨出一步，抬头，蹬地，腿充分蹬直，胸部在前膝的正上方，脚背与踝、膝、臀成一条直线。

灵敏性站点训练计划

每次约半小时（一周两次） 每一站2分钟 30秒一组 2组 休息30秒

1.跑台阶 2.跨步跳 3.绳梯——小步跑、快步跑、跨步跑 4.跳长绳

5.防守滑步 6.速度跳绳 7.跳四方格 8.高抬腿跑

注：以上训练皆由憔悴的雨亲手整理，请认真对待。

如何才能提高跑步速度和耐力？

循序渐进法：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。

增强式训练：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。

长节奏跑：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。

跑长点快点：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。